La fiebre por el running ha llenado los calendarios de carreras y miles de personas se preparan cada año para ponerse a prueba en alguna de las carreras que se celebran a lo largo de la geografía española. Las multitudinarias San Silvestres con las que se despide el año dan paso a pruebas de media y larga distancia como la recientemente disputada 10K de Valencia o el Medio Maratón de Sevilla, que se celebrará este fin de semana.
Todo ello tras las fiestas navideñas, con las alteraciones que ello supone para las rutinas de entrenamiento y preparación de los atletas populares. Por eso, el plan de entrenamiento seguido en las primeras semanas del año es fundamental para garantizar una vuelta a la actividad en plenas condiciones y evitar cualquier inconveniente en forma de lesión después de periodos de inactividad. Así lo apuntan especialistas de Quirónsalud, Healthcare Partner de estas carreras y referencia en el mundo del running aplicando sus servicios de prevención y recuperación.
Se calcula que más de 700.000 personas despiden el año corriendo en el más de un millar de San Silvestres que se celebran por España, según un estudio de EDP. De ellos, más de 40.000 se concentran en la San Silvestre Vallecana celebrada en Madrid, que también cuenta con Quirónsalud como Healthcare Partner. Además, con la llegada del nuevo año, salir a correr acostumbra a ser uno de los principales propósitos deportivos, por lo que miles de personas empiezan sus entrenamientos en enero con vistas a estrenarse en alguna de las primeras carreras del año.

Reengancharse a los entrenamientos en enero suele ser un proceso gradual que requiere paciencia. El doctor Vicente Carratalá, coordinador de la Unidad de Medicina Deportiva y jefe del Servicio de Traumatología del Hospital Quirónsalud Valencia, recomienda “la modulación del entrenamiento: reducir el volumen y enfocarse en sesiones de calidad con intensidad controlada, cuidando la preparación previa al entrenamiento, calentamiento, estiramientos, nutrición…”. Por su parte, el doctor Abraham García Mendoza, jefe del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa, indica que “cuando tenemos varias carreras seguidas, podemos hacer coincidir los días de más carga de trabajo con el día de la carrera previa, para así poder aprovechar las mismas para preparar mejor la siguiente”.
De todas formas, es importante ir adaptándose a la actividad física de forma progresiva y no repetir los entrenamientos que se hacían en el momento de mayor plenitud física de la temporada. Volver a la carga como si nada tras unas semanas de excesos alimenticios y nula actividad física puede ser contraproducente para el cuerpo. “Normalmente, las lesiones después de un periodo de inactividad ocurren cuando queremos volver a la actividad pensando que estamos al mismo nivel físico que cuando lo abandonamos”, remarca Mendoza. Las más habituales en este contexto son las tendinopatías, las fascitis plantares, las roturas fibrilares o el dolor articular.
Por ello, las primeras sesiones de entrenamiento deben ser ligeras, e ir aumentando el nivel de intensidad y dureza con el paso de los días. El Dr. Carratalá recomienda seguir la regla del 10%, es decir, incrementar el volumen de entrenamiento un 10% cada semana. Así disminuirá el peligro de sufrir una sobrecarga y se hará más llevadero el proceso hasta recuperar el estado de forma óptimo. También es aconsejable hacer una planificación flexible para adaptarse a los días de descanso en función de las carreras en las que se va a competir y priorizar entrenamientos clave. En este aspecto incide el doctor Mendoza: “lo más importante es tener sentido común y como hemos explicado, hacer una vuelta a nuestros entrenamientos de forma paulatina hasta alcanzar el estado de forma y por supuesto, de peso tras los excesos de las fiestas, que teníamos previamente”.
Aunque parezca contradictorio, los días de descanso también son fundamentales en la vuelta a la rutina de cualquier corredor. De la misma manera que no se deben reanudar los entrenamientos al mismo ritmo en el que se dejaron, tampoco tiene sentido tratar de entrenar más días a la semana para recuperar la forma en menos tiempo. Es necesario que haya días de descanso intermedio entre las diferentes sesiones, sobre todo en la primera semana. Así, el cuerpo podrá ir acostumbrándose de nuevo a la rutina deportiva con naturalidad y regenerarse después de unos entrenamientos que requerirán más esfuerzo del habitual.

Asimismo, el doctor Mendoza remarca la importancia de las fases de recuperación activas y señala que “hay programas de recuperación que hacen que podamos recuperar muscular y articularmente nuestro cuerpo sin perder ese entrenamiento cardiovascular que hemos conseguido”.
Para complementar, también es recomendable practicar otros deportes con los que recuperar tu peso o mejorar tus aptitudes cardiorrespiratorias. El doctor Carratalá apunta hacia deportes de bajo impacto como el ciclismo, la natación o el entrenamiento de fuerza que pueden prevenir la pérdida de condición física. Asimismo, es positivo realizar ejercicios de fuerza, sobre todo del tren inferior. Tras un período de inactividad, los músculos no están en las mismas condiciones que antes, por lo que la fase de calentamiento y los estiramientos asumen un papel trascendental en los entrenamientos. En estas circunstancias es recomendable dedicar más tiempo del habitual a los estiramientos antes y después de correr, lo que contribuirá a prevenir la aparición de lesiones.
Tras la inactividad, los músculos no están en las mismas condiciones que antes, por lo que el calentamiento y los estiramientos asumen un papel trascendental en los entrenamientos
Además de reconstruir el hábito del running, es necesario acompañar los entrenamientos de una hidratación y nutrición adecuadas. Después de muchos compromisos familiares y con amigos, la ingesta excesiva de alimentos ricos en sal y azúcar, así como el alcohol, pueden causar deshidratación. Por ello, apuntan los especialistas, hay que ir integrando el consumo de agua en los hábitos diarios, junto a otras bebidas isotónicas. Además, existen otras técnicas de recuperación como los baños fríos para contrastar la temperatura, la crioterapia, los masajes, el foam rolling y los estiramientos, que harán más llevadera la recuperación del estado de forma.
Quirónsalud se ha consolidado en los últimos años como un referente en el ámbito de la salud de las carreras de corta, larga y media distancia. Así, colabora como Healthcare Partner en el Medio Maratón de Sevilla y los 10K Valencia Ibercaja by Kiprun, principales platos fuertes del calendario de carreras nacional durante el mes de enero, pero también estuvo presente en Nochevieja, en la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana, así como en las últimas ediciones de la Mitja Marató de Barcelona, el Medio Maratón de Málaga, la Behobia/San Sebastián y la Mann-Filter Maratón de Zaragoza.