Ser un titán es uno de los retos deportivos más difíciles para un cicloturista. Completar una Titan Desert exige un nivel de preparación sumamente elevado y estar en plenas condiciones físicas tanto antes, como durante y después de las etapas. La prevención de lesiones es clave para poder disfrutar de un evento de este calibre en su máxima expresión. Por ello, la preparación física, la hidratación, la nutrición y respetar las fases de descanso y recuperación son esenciales para llegar a cruzar la línea de meta en la sexta y última etapa.
La Titan Desert de Marruecos, que se celebra desde ayer y hasta el 6 de mayo en el desierto de Marruecos, es una de las pruebas más exigentes del mundo. Durante una semana, unos 500 participantes se enfrentan al desafío del desierto que este año celebra su 20ª edición. Los ciclistas deberán recorrer unos 550 kilómetros circulando por las dunas del desierto y las montañas marroquíes. En total, más de 4.000 metros de desnivel positivo que pondrán a prueba el físico de todos los participantes. Para superar un reto de estas dimensiones, los corredores se preparan durante meses de múltiples formas.
Los ciclistas siguen una planificación específica y adaptada a sus condiciones físicas con la que llegar a la Titan Desert en óptimas condiciones para enfrentarse a la dureza de la prueba y a sus condiciones climáticas extremas. “En esta preparación física, es imprescindible incluir tanto entrenamientos en bicicleta, rodando cortas y largas distancias, como trabajo de fuerza y flexibilidad en el gimnasio”, explica Carmen Rodríguez de Tembleque, coordinadora del Servicio de Fisioterapia de Quirónprevención, proveedor de servicios de fisioterapia de las tres carreras del universo Titan World Series: la Škoda Titan Desert Morocco, la Škoda Titan Desert Almería y la NEOM Titan Desert Saudi Arabia.
En cuanto al trabajo de fuerza, este se sitúa preferentemente en el core, las piernas y en el tren superior para mejorar la eficiencia del pedaleo y prevenir lesiones. Los entrenamientos de rodillo o sesiones largas de bicicletas permiten trabajar la resistencia y dan la oportunidad de simular las condiciones climáticas para adaptarse al calor, e incluso a la altitud. Ello, también puede contribuir a mejorar la técnica y las aptitudes en el manillar, al hacer entrenamientos en superficies irregulares o con obstáculos.
Para trabajar la musculatura y ayudar en las fases de descanso antes y después de cada etapa, los corredores optan por diferentes ejercicios o herramientas. Entre ellas sobresale el foam roller, un producto diseñado para los estiramientos y el automasaje que permite realizar ejercicios en los gemelos, la musculatura isquiotibial, los tibiales, los muslos, los glúteos o los aductores, entre otras zonas.
Jaime García Vas, fisioterapeuta del Health Center Quirónprevención, señala que “se trata de una herramienta estupenda para la recuperación y la movilidad” y ofrece una serie de consejos sobre los ejercicios recomendables para una prueba de estas características.
Asimismo, es fundamental seguir un plan de nutrición y descanso que permita llegar a los entrenamientos en plenas condiciones y a la prueba en el mejor estado de forma posible. Para ello, hay que seguir las pautas generales para los deportistas de resistencia basadas en la ingesta de macronutrientes como los carbohidratos o las proteínas y las grasas, así como micronutrientes como las vitaminas o los minerales. También es relevante controlar los tiempos de las comidas. Por ejemplo, la ingesta de carbohidratos debe de ser alta, sobre todo en los días previos a la competición, pero siempre debe de ser unas dos o tres horas antes de cada entrenamiento.
Es necesario preparar cada etapa a consciencia, teniendo en cuenta las fortalezas de cada ciclista y el tipo de jornada esperado. Es por ello que el enfoque será diferente para una etapa larga que para una más corta o explosiva. En el primer caso, el foco hay que ponerlo en la resistencia cardiovascular y muscular con entrenamientos de rodajes más largos y entrenamientos de fuerza y resistencia, mientras que en las etapas cortas la clave está en la potencia y en la capacidad anaeróbica, por lo que se recomiendan entrenamientos con intervalos de alta intensidad y esprints.
Durante la semana de la Titan Desert, las cargas de trabajo son más pequeñas. La clave será la gestión de la recuperación y la hidratación
Durante la semana de la Titan Desert, las cargas de trabajo deben de ser más pequeñas. La clave será la gestión de la recuperación entre las etapas y la hidratación. Rodríguez agrega que “se recomienda realizar ejercicios de movilidad, estiramientos suaves y una activación muscular a modo de calentamiento antes de la carrera, ya que la parte importante del trabajo de acondicionamiento físico ha sido durante la etapa de preparación”.
Pese a todo, la amenaza de las lesiones está siempre presente, por lo que es importante que los participantes conozcan cuáles son las dolencias más frecuentes en una Titan Desert. Después de muchas horas sobre la bicicleta, es habitual que aparezcan lesiones forzadas por la fatiga muscular, las caídas o una mala preparación física. Las más comunes son las tendinopatías, las sobrecargas, los síndromes compartimentales o los problemas de espalda.
“Las tendinopatías son muy comunes por el sobreúso, ya que músculos y tendones trabajan constantemente durante largos periodos de tiempo, pudiendo generar inflamación”, afirma. Entre los síndromes compartimentales destacan los del túnel carpiano, debido a la extensión de la muñeca mantenida en el manillar durante toda la etapa, y el del síndrome del pudendo, por compresión del sillín contra dicho nervio. Por otro lado, hay que tener en cuenta el factor de las caídas, que puede generar rozaduras, quemadoras por abrasión u otro tipo de lesiones de índole traumatológica.
Aspectos como la edad, los factores climatológicos, la ausencia de protecciones y una mala ergonomía sobre la bici son los principales factores de riesgo que deben esquivar los ciclistas. Para evitarlos, será recomendable acudir a un centro especializado de bicicletas para adaptar las características de la bici a las del corredor, clave para garantizar una buena postura durante toda la carrera. La elección de un material adecuado puede marcar la diferencia entre tener una buena experiencia o verse obligado a abandonar. A tenor de las horas que los cicloturistas pasan sobre la bici, una mala elección del sillín, del casco, o de la propia ropa puede acabar influyendo directamente en sus sensaciones y, en consecuencia, en su rendimiento.
El clima es otro de los rivales a los que se enfrenta cada una de las casi 500 personas que arrancará este jueves la Titan Desert Marruecos. Las temperaturas extremas, con días de mucho calor y noches muy frías, son todo un rompecabezas para los deportistas. Nuevamente, la hidratación asume un papel trascendental para que las temperaturas extremas del desierto no afecten al deportista. “También hay que tomar precauciones para la protección de la piel, como la crema solar”, esgrime Rodríguez.
