El running vive un crecimiento imparable en España, y diciembre vuelve a marcar una de sus grandes citas con las tradicionales carreras de la San Silvestre. La más famosa es la San Silvestre Vallecana, que cuenta con un recorrido rápido y exigente y que reúne a 40.000 corredores cada 31 de diciembre. Más allá del entrenamiento, el ritmo o el desnivel, existe un factor decisivo que muchos runners solo descubren cuando aparecen las molestias; se trata de la pisada.
Cada corredor pisa de manera diferente y esa biomecánica determina tanto la eficiencia como el riesgo de lesión. Con la acumulación de kilómetros en los entrenamientos, tal y como ocurre en las semanas previas a la carrera madrileña que se celebra la tarde del 31 de diciembre, entender la pisada y adaptar la técnica, el material y los propios entrenamientos es fundamental.
Se calcula que cada corredor realiza entre 900 y 1.250 impactos por kilómetro. Si el pie no cae de manera eficiente, el cuerpo lo compensa a través del tobillo, la rodilla o la cadera, aumentando el riesgo de sobrecarga. Fascitis plantar, tendinopatías o molestias en la parte frontal de la rodilla son algunas de las dolencias que pueden condicionar al corredor a pocos días de una carrera. Ahí entra en juego la biomecánica, porque no todo el mundo corre de la misma manera.
Tres formas de pisar, tres mecánicas de carrera
El primer paso para cualquier corredor es identificar cómo se comporta su pie al correr. Si el pie gira hacia dentro en exceso durante el apoyo, se trata de un pronador. Si el pie gira hacia fuera cargando el borde externo, es un supinador. Cuando existe una pronación leve y controlada, es una pisada ideal, es decir, la de los corredores neutros. De esta forma, el impacto y la carga de la pisada durante la carrera se absorben y reparten de forma adecuada en la planta del pie.
En el caso de los pronadores, la planta del pie tiende a hundirse hacia adentro al correr, implicando un mayor impacto en el borde interno del pie, mientras que los supinadores, al realizar una inclinación del pie hacia fuera, recae una mayor carga sobre el borde externo del pie. La pronación se asocia con un arco plantar bajo o caído, conocido como pie plano. Por su parte, en la supinación el arco suele ser más alto y rígido, con menor capacidad de amortiguación.
Conocer el tipo de pisada permitirá prevenir lesiones y planificar los entrenamientos y la preparación física de forma segura, eficiente y eficaz. Para Miguel García Pavón, especialista en Medicina Física y Rehabilitación de la Unidad de Podología del Hospital Ruber Internacional y de Ruber Internacional Centro Médico Habana, “es importante conocer tu patrón de carrera antes de aumentar la carga de entrenamiento porque un patrón u otro va a implicar la sobrecarga y el estrés de unas estructuras anatómicas u otras”.
En las semanas previas a la San Silvestre, muchos corredores aumentan volumen y ritmo. Pero hacerlo sin conocer su pisada puede ser el origen de una lesión. Los pronadores tienden a fatigarse por dentro; los supinadores por fuera, y la fatiga acentúa los desequilibrios: el arco cae, la técnica se deteriora y aparecen molestias que pueden arruinar semanas de preparación.
“En corredores pronadores se recomienda una zancada corta y una cadencia alta de unos 170 o 180 pasos por minuto y tratar de activar glúteos y tiradores externos de cadera para tratar de controlar el valgo de rodilla”, explica el especialista de Quirónsalud, Healthcare Partner oficial de la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana. Por su parte, en corredores supinadores se recomienda aterrizar cerca del medio pie y no tanto con el talón, intentar aumentar la flexibilidad del pie en los apoyos, buscar un apoyo más amplio durante la carrera, mantener tronco relajado y estable, evitar una zancada larga y una cadencia ligeramente más alta que la natural.
Asimismo, García Pavón asegura que “el tipo de carrera influye en la técnica, el impacto y la carga y el tipo de lesiones asociadas. En carreras de larga distancia se produce un patrón de carrera más económico y estable; hay menos impacto pico, pero se producen muchas más repeticiones”. En ese caso existe un mayor riesgo de lesiones por sobreuso, ya que la fatiga provoca un colapso del arco plantar y la tendencia a la pronación aumenta. En cambio, en carreras de corta duración, se incrementa la fuerza de impacto, aunque se produzcan menos repeticiones. Es decir, las lesiones por sobreuso son menos frecuentes y el riesgo se traslada al tendón de Aquiles y al tríceps sural, donde se produce una mayor carga, tal y como explica el especialista de Ruber Internacional Centro Médico Habana.
Cómo elegir las zapatillas adecuadas según la pisada
El calzado puede ser un gran aliado o un gran problema. Por ello, es fundamental elegir las zapatillas que mejor se adecúen al tipo de pisada del corredor. A los corredores pronadores, García Pavón les recomienda un calzado o plantillas que tengan un refuerzo en la zona interna del arco para tratar de disminuir el exceso de pronación y lograr un arco plantar más equilibrado durante la pisada.
“En corredores supinadores no se puede corregir la supinación, ya que tienden a tener un arco plantar excesivo. Por ello, el tipo de calzado debe ser más neutro, con mucha amortiguación y flexibilidad”, explica el especialista de Quirónsalud, grupo que un año más colabora con la organización de la San Silvestre Vallecana para promover hábitos de vida saludable y recomendaciones a tener en cuenta para completar una buena carrera sin perjuicio para la salud de los corredores.
Con su presencia en esta carrera, consolida su compromiso con la salud del deporte y, muy especialmente, del running. En el último año, el Grupo también ha velado por la salud de importantes carreras como la Medio Maratón de Sevilla, el 10K Valencia Ibercaja, la Mitja Marató de Barcelona, la Behobia/San Sebastián o la Total Energies Medio Maratón de Málaga, entre otras.
